Han cambiado tanto y tan rápido nuestras costumbres que no nos hemos dado ni cuenta del impacto directo que están teniendo en nuestra vida.
El estrés, las pantallas, vivir dentro de casa, de la oficina, pasar poco tiempo en la calle, las gafas de sol… todo esto es pan nuestro de cada día y el principio de los desórdenes de sueño de muchas personas.
Estás en el sitio adecuado para aprender los trucos que necesitas y volver a dormir bien sin tener que recurrir a las pastillas.
¿Qué consecuencias negativas tiene no dormir bien?
Todo el que pasa una mala noche la arrastra durante todo el día siguiente. Pero qué es lo que pasa realmente en nuestro sistema si no descansamos por la noche:
- Se inhibe la capacidad de nuestro cuerpo de reparar, reciclar y eliminar células.
- Resulta más complicado conseguir nuestros objetivos de ganancia muscular y pérdida de grasa porque sucede que:
- Aumenta el apetito al alterar nuestras hormonas que nos dan información sobre saciedad y hambre.
- Aumenta la resistencia a la insulina perjudicando el metabolismo de la glucosa.
- Tenemos peor autocontrol y esto conduce a tomar peores decisiones con la comida.
- Disminuye la testosterona y la hormona de crecimiento limitará la ganancia muscular.
- Perjudica cómo nos vemos en el espejo. ¡Y no es broma! Todos nos vemos “peor cara” tras una mala noche. Aquí puedes leer uno de los estudios que nos confirman que no solo es una sensación, si no que es real.
- Tenemos menos pensamientos positivos como vemos en este estudio.
“Dormir más no es mejor, solo mejor es mejor“
¿Por qué tenemos problemas para dormir?
Una respuesta rápida es por lo mucho que ha cambiado nuestro entorno, de lo natural a lo artificial. Hace solo cien años, cualquier persona comía mejor, se movía más, estaba menos tiempo encerrado y dormía mejor que en la mayoría de nosotros en la actualidad.
Desde que nos despertamos estamos influyendo ya en cómo será nuestro sueño por la noche.
La hormona melatonina trabaja ya desde temprano.
La exposición constante a la luz azul de las pantallas. ¿Crees que no es para tanto? Consulta cuánto usas tu móvil (iPhone te hace un reporte semanal) y súmale las horas de trabajo con el ordenador, de televisión…
Haz los números si es que dudabas de que tus ojos pasan gran parte del día mirando luz de pantallas artificiales.
El estrés también tiene un papel decisivo en nuestro descanso. Nuestras capacidades para gestionar niveles de estrés repercuten directamente en la calidad de nuestro sueño.
Y por supuesto, la comida que consumimos. Cómo alimentamos a nuestros cuerpo es otra señal.
Estas variables alteran nuestro ritmo circadiano, que aunque no es rígido e intenta adaptarse al máximo a nuestro día a día, con tantas alteraciones cuesta funcione correctamente.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano es aquel reloj humano que marca los tiempos diarios gracias a las señales que mandan una gran variedad de genes. Estos tiempos realizan tareas tan diversas como indicar cuándo almacenar glucosa, colesterol, grasa o aminoácidos; intervienen en procesos que reparan las partes dañadas de la célula, desintoxican la célula, …
Todo nuestro organismo sigue los tiempos que marcan este reloj asegurando y permitiendo que el cuerpo funcione de manera óptima.
Con el invento de la bombilla empezamos a alterar nuestros ritmos porque no teníamos que ceñirnos a las horas de luz natural del sol.
Alejarnos de nuestra naturaleza siempre será una mala decisión con repercusiones negativas para nuestra salud.
Tener el ritmo circadiano sincronizado es el primer paso para dormir mejor.
Solemos simplificar los ingredientes a la receta perfecta de la salud. Pensamos que si comemos bien y hacemos deporte lo tenemos todo, pero alcanzar tu potencial de salud requiere analizar más áreas.
En concreto, la luz de nuestro entorno tiene un impacto directo en la salud de las personas al mismo nivel al que lo hace la comida.
Luz natural vs luz artificial
La luz natural del sol contiene todo el espectro de luces como un arcoiris y éstas varían de manera natural.
- Al amanecer y al anochecer predominan los tonos rojos mientras que durante el día hay más luz azul.
- Según la estación del año.
- En función de la altitud de tu localización.
La luz del sol contiene a su vez luz ultravioleta (UV) y luz infrarroja. Ambas son invisibles al ojo humano pero imprescindibles para la salud.
Contrariamente a la luz natural, la luz artificial emite una luz que no varía en intensidad y que es prácticamente monocromática. Además, la intensidad de la luz eléctrica es mucho mayor a la luz natural.
Ahora que ya conocemos lo que perturba nuestro sueño, veamos lo que está en nuestras manos para mejorar nuestro descanso.
Guía para dormir mejor
Estos consejos son básicos para mejorar el sueño. Según tu ritmo de vida algunos pueden parecer muy chocantes pero intenta incorporarlos en la medida de lo posible para hacer las paces con tu sueño.
Aumenta la exposición a la luz natural
La luz es información para nuestro cerebro.
Es especialmente importante que estemos en contacto con la luz solar desde primera hora de la mañana, y aún mejor si salimos de casa.
Dentro de la oficina, intenta situarte cerca de la ventana.
Cuanta más diferencia de luz haya entre el día y la noche, mejor dormiremos.
Consume comida sana
Aliméntate con comida densa en nutrientes para que tu cuerpo funcione sin limitaciones por deficiencias.
Hoy en día estamos sobrealimentados y a la vez desnutridos porque no comemos comida real, la única que alimenta nuestras células y les permite hacer sus funciones.
Hablamos de asegurarnos de que nuestro organismo tiene todas las vitaminas y minerales que necesita.
No tener una alimentación adecuada dificulta que nuestro cuerpo haga sus labores de mantenimiento. Y precisamente, por la noche se abre una ventana de reparación de muchos de nuestros sistemas que funcionan sin que nos demos cuenta.
Muévete
El ejercicio diario regular ayuda a equilibrar el ritmo circadiano y repercute en mejor la calidad del sueño como explica este estudio.
Si no tienes una hora para dedicarla a entrenar, también puedes sentir los beneficios si tu sesión aunque no dure más de 20 – 30 minutos.
Reduce la temperatura en la habitación
Hoy en día buscamos mantener nuestra temperatura corporal de manera constante evitando cambios que eran naturales en nuestros antepasados.
Es normal que por la noche baje la temperatura. El frío manda una señal a nuestro cerebro para que se prepare para dormir. Si eliminamos esta señal a nuestro cerebro le cuesta un poco más entender que queremos dormir.
Usa técnicas de relajación
Esto te ayudará a iniciar el proceso de desconexión y a la vez mejora la respiración.
Si te cuesta meditar, puedes comenzar por hacer estiramientos y poco a poco intentar hacer reflexiones sobre cómo te encuentras. Practica agradecimiento, siempre es bueno repasar las cosas buenas que te suceden.
Si te cuesta desconectar y en tu mente tienes mil ideas puede ayudarte el hecho de hacer un listado para que todas estas ideas no te interrumpan el sueño.
Baja la persiana de tu habitación
Nuestro cuerpo es muy sensible a las luces. Para ayudarte a entrar en el sueño, asegúrate que tu habitación está oscura. Evita que entren luces del exterior bloqueando la luz con las persianas y las cortinas.
Recuerda que no se trata de todo o nada si no de hacer los ajustes que estén en tu mano.
¿Qué evitar para dormir mejor?
Todos estos hábitos que vamos a ver se han normalizado pero no tienen nada que ver con nuestras antiguas y buenas costumbres.
Usar el móvil en la cama
No duermas con el móvil en la mesita de noche, es normal que cuando te despiertes tengas la tentación de cogerlo y usarlo sin ni si quiera moverte de la cama.
Primero porque solo quieres mirar si te han contestado ese email, y sin darte cuenta acabas haciendo el repaso de Instagram.
Y este gesto que debe hacer el 99% de las personas con móvil de nueva generación (yo también lo hacía) es fatídico.
La primera información (luz) para empezar el día que está recibiendo nuestro cerebro es artificial. Nuestro cuerpo espera una luz ténue de un amanecer, no el brillo de la luz azul de nuestro teléfono.
Mi consejo para superar la tentación es no tenerla, y que lo dejes cargando en otra habitación antes de ir a dormir.
Usar gafas de sol
Estamos tan desconectados de lo natural que usamos gafas de sol «para protegernos» de la luz natural, y en cambio nos sentamos horas y horas delante de una pantalla y bajo las luces de casa sin protección.
Precisamente es todo lo contrario a lo que deberíamos hacer para estar conectados con nuestro ritmo circadiano.
Interferencias Wifi
Hoy en día es difícil estar en un espacio donde no haya ondas wifi. Ya no es solo en casa o en la oficina, es habitual que haya wifi en los bares y hasta en los centros comerciales.
Aún se desconoce el alcance que estas ondas electromagnéticas pueden tener para la salud humana. Por eso se recomienda minimizar en la medida de lo posible el tiempo que pasamos conectados.
Ya que durante el día es prácticamente imposible de controlar esto, por la noche apaga tu aparato de wifi de casa y pon tu móvil en modo avión para dormir.
Hacer deporte cerca de la hora de dormir
El entrenamiento activa nuestro sistema nervioso y eleva la temperatura. Precisamente lo contrario de lo que favorece que entremos en modo de descanso.
Por supuesto, que es mejor entrenar que no hacerlo, pero si puedes escoger desplaza el entrenamiento de alta intensidad a horas más tempranas del día para que no interfiera en tu sueño.
Recuerdo cuando hacía CrossFit «competitors» a las 21.00. Era una sesión aún más cañera en intensidad y duración de las clases normales y luego me costaba mucho dormir a pesar de que llegaba a casa más tarde de las 00.00.
Exceso de cafeína
Un rango recomendanble de consumo de café oscilar entre 1-3 tazas al día. Pero no todo el mundo presenta la misma sensibilidad a la cafeína.
Evita tomar café por la tarde para que no afecte negativamente a la calidad del sueño. Puedes tomar alternativas como por ejemplo el matcha, con una dosis de cafeina menos a la del café.
Evita el alcohol
Las bebidas alcohólicas no son buenas a ninguna hora del día pero menos aún de cara a la noche.
Limita tu consumo de alcohol. Si necesitas probar una bebida sana como sustitución, te recomiendo la kombucha. Es paleo, rica de sabor y con beneficios para la salud.
Comer cerca de la hora de dormir
Si tu cuerpo está en plena faena con la digestión dificultará esto dificultará que entres en modo sueño.
Pon especial interés en que la cena no contenga alimentos que provocan una gran alteración del azúcar en sangre (comidas copiosas y con exceso de azúcares).
Alterar tu sistema nervioso
A todos nos ha pasado que si discutimos por ejemplo, con nuestra pareja, no podemos dormir bien.
Es difícil aconsejar “no discutas” porque nadie quiere hacerlo y simplemente sucede, pero puedes evitar situaciones más propensas a una discusión.
Esto incluye también discusiones en la red.
Trucos para dormir mejor
Para “hackear” nuestro organismo mientras llevamos esta locura de vida moderna…
Lo mejor es que no uses las pantallas un par de horas antes de ir a dormir.
Si las usas por puro ocio te recomiendo que cambies a otra actividad como la lectura o la meditación.
Si no puedes modificar tus horarios para estar más en sintonía con el ritmo circadiano y tienes que trabajar a deshoras, siempre puedes ayudarte de la tecnología usada a tu favor para minimizar los efectos negativos.
Paso a paso, de más sencillo a más comprometido, te recomiendo ir adoptando estos trucos para hackear tu sistema (si es que podemos engañarlo un poquito).
Bajar el brillo de la pantalla
Tanto en el móvil como en el ordenador, tienes la opción de poder graduar el brillo. Al principio puedes tener la sensación de que “no ves” pero intenta adaptarte a usar menos brillo de manera progresiva para evitar la gran cantidad de luz que desprenden.
Pantalla en modo oscuro
De la misma manera, el modo negro del iPhone ya es de por sí menos brillante que el blanco.
Usar filtro rojo
De nuevo, esto lo puedes aplicar tanto a la pantalla del pc como a la de tu smartphone. Usa un filtro rojo.
Es un poco más raro que bajar el brillo porque altera la forma en la que ves las cosas.
Si te dedicas a editar fotos o vídeos evidentemente no podrás trabajar bien con este filtro. Intenta hacer este tipo de trabajos durante el día y reserva otras faenas que puedas hacer con el filtro rojo al horario nocturno.
Bombillas de color rojo
Los tonos rojos simulan momentos de amanecer o atardecer, también el fuego de una hoguera, con luz tenue y sin luz azul.
La iluminación con estos tonos cálidos te ayudará a que puedas seguir haciendo tus tareas minimizando la luz azul que envía señales a nuestro cerebro para mantenernos despiertos.
No consiste en cambiar la red de iluminación de casa, nosotros compramos estas bombillas súper económicas que puedes modificar el color y la intensidad con un mando. Su instalación no es nada aparatosa.
- La bombilla más práctica: esta es la última bombilla de color iLC completamente actualizada con función de control remoto. La actualización de brillo, solo 12 w puede proporcionar 1050 lúmenes de flujo luminoso que pueden reemplazar la lámpara incandescente normal de 85 vatios. Actualización del control remoto, mantener la función original, agregar 6 modos de estado de ánimo, cada estado de ánimo puede encontrar una expresión de modo en la noche.
- Actualización de brillo equivalente de 85 vatios: t tiene una iluminación diaria blanca cálida ultra alta de 2700 k, 1050 lúmenes, equivalente a una lámpara incandescente de 85 vatios, índice de reproducción cromática de hasta 85Ra, que realmente muestra el color natural. Utiliza 16 perlas de 1W de chips de LED de alto brillo; reduce la temperatura de cada chip al tiempo que reduce el deterioro de la luz y prolonga la vida útil de las bombillas LED.
- Más modos de estado de ánimo: esta bombilla puede recordar el último color o modo que usamos. Retiene los 10 colores más utilizados, agrega 6 modos (flash, luz estroboscópica, suave, apasionado, relajado, romántico) adecuados para una variedad de escenas, ya sea una fiesta o un momento romántico, te ayudan a lograr la atmósfera que deseas al instante.
- Sincronización innovadora: la sincronización es una innovación revolucionaria, es ideal para entornos donde se usan juntas varias bombillas, como luces de ventilador, luces de techo, lámparas de araña, etc. Cuando usamos los modos (flash, estroboscópico, suave, apasionado, relajado, romántico), el ritmo del cambio de color de la bombilla puede ser constante. Nota: Un control remoto puede controlar todas las bombillas.
- Función de temporización: la temporización del ciclo de (24 horas) es una opción de temporización sorprendente. Podemos instalar estas bombillas en ambientes al aire libre como porche, patio trasero, balcón, pérgola, patio, etc. de jardín, y establecer el tiempo de ciclo (24 horas). Entonces la luz se enciende y apaga automáticamente todos los días, lo que cambia nuestras vidas y hace que la vida sea más cómoda.
Usar velas
Es otra opción para aquellos que no están haciendo nada que necesite mucha visión.
Usar gafas que bloquean la luz azul
Alternativa para aquellos que no les convencen la opciones anteriores. Las gafas no requieren instalación y son buena inversión en salud.
Nosotros notamos de inmediato el ojo mucho menos seco el primer día que la usamos, y poco a poco pudimos disfrutar del resto de beneficios.
Este tipo de gafas tienen como función filtrar determinadas luces principalmente azul y verde. Luces creadas por los humanos y que se asocian con diferentes trastornos:
- niveles bajos de melatonina, la hormona que nos ayuda a coger el sueño
- trastornos mentales: ansiedad, cambios drásticos de humor, depresión, autismo…
- afectación en la vista
- alteraciones del ritmo circadiano, dificultad para regular el azúcar en sangre
- desórdenes alimenticios
- y aunque parezca muy dramático, provocar mayor riesgo de cáncer de mama, daños en el ADN, diabetes tipo 2, obesidad, daños en el sistema inmunológico, desequilibrios hormonales…
Las gafas de noche deben usarse cuando se va la claridad del día, de manera ideal deberíamos bloquear 2-3 horas la luz para poder facilitar la liberación de melatonina.
Con esta hormona se desencadena todo el engranaje del sueño: reduce la temperatura corporal, se repara la mitocondria, trabajan los antioxidantes, la hormona del crecimiento…
¿Qué gafas son buenas?
En el mercado tenemos muchas opciones de gafas de bloqueo de luz azul, pero las que realmente te serán útiles serás aquellas que bloqueen por completo la luz azul y gran parte de las frecuencias de la luz verde ( 550 nanometer).
